呼吸也能瘦16公斤!數百人減重成功的最強呼吸法

【早安健康/派屈克.麥基翁(菩提格輕慢呼吸法第一導師)】 5小時前 上傳下載附件 (80.08 KB)光是改變呼吸法,不必節食就輕鬆減重了很多人選擇週末去運動,他們的動機不外乎甩掉幾公斤贅肉,增進健康,提升自信心,自我感覺良好。運動無疑是改善健康和減重的理想途徑,但運動只是減重的其中一半關鍵。消耗的熱量大於攝取的熱量,體重才會下降。除了盯著計步器看今天達標了沒,也要注意吃下肚的食物。很多人就是敗在這一點,變成溜溜球效應,變瘦沒多久又復胖,陷入令人挫折的無止境迴圈。十多年來,我見證數百人靠著減量呼吸的技巧,以安全的方式抑制胃口,有效減重不復胖。這些案例在短短兩週內瘦了一到三公斤。除此之外,他們會變得不那麼想吃加工食品,想多喝水,飲食因此變健康。更棒的是,減重和良好飲食習慣都是自然而然發生,一點也不費力。大部分參與者做呼吸練習都是為了治療哮喘、焦慮或打鼾,結果意外發現還能減重。我給他們的唯一飲食指示,就是餓了就吃,飽了就停。伊蒙邁入五十歲之際,他的體重突破一百一十八公斤。當時愛爾蘭經濟不景氣,伊蒙的生意受到衝擊。他想把事業導回正軌,結果壓力太大,變得有點暴飲暴食。他幾乎每晚都去當地的酒吧與朋友相聚,借酒澆愁。兩年內,伊蒙就被診斷出高血壓和第二型糖尿病。過去很長時間,伊蒙維持著良好健康和舒適的生活,青壯年時也有定時運動的習慣。現今卻陷入情緒沮喪的惡性循環,專注力不足,無力挽救事業和健康。直到一位摯友早逝,才敲響伊蒙心中的警鐘,下定決心告訴自己:「我必須改變生活。」伊蒙聯絡我,他急著想改變現狀,降低自己的壓力指數:「事業壓力逼得我快受不了了,我晚上睡不著覺,思考亂成一團。」我把重點放在重新訓練呼吸,重拾健康狀態。只要能量和集中力恢復,其他身體功能自然到位。伊蒙的BOLT成績起初只有八秒,而且表現出承受壓力和焦慮的症狀:用上胸大口呼吸,並經常嘆氣。伊蒙首先要學會一整天從鼻子呼吸,撥出時間休息冥想,以及做「從輕慢呼吸到正確呼吸」。壓力是最須解決的問題,學會靜下心來則是處理其他症狀的關鍵。糖尿病和高血壓患者練習減量呼吸的時候,記得一定要慢慢來,以免對身體造成額外負擔。減量呼吸通常也能連帶降低血糖濃度,血糖濃度下降是好事,但不宜太快降低。隨著BOLT成績增加,醫生開給伊蒙的糖尿病和高血壓藥物也跟著減量。如果你是高血壓或糖尿病患者,進行呼吸減量計畫前,請務必先諮詢專業醫師。伊蒙的規畫方案如下:.做十分鐘的「從輕慢呼吸到正確呼吸」,一天四次,起床睡前各做一次。.停下來觀察呼吸一至兩分鐘,一整天可以多做幾次,進一步減少思考過度的習慣。.睡前在嘴巴貼上膠帶,避免睡眠期間口呼吸。.每次感到焦慮或壓力大就做「復元呼吸練習」。.每天閉著嘴巴走路三十分鐘。.注意食欲,肚子餓了再進食。.第一週每晚攝取的酒精不得超過兩份,第二週開始,每兩天才能喝一次酒。起初伊蒙對這些技巧的效果抱持懷疑,因為我的方法完全違背他以前學到的觀念。出於善意的壓力諮詢師鼓勵他多深呼吸,減量呼吸不是反其道而行嗎?第一次諮詢,伊蒙做了復元呼吸練習,也就是閉氣五秒,接著正常呼吸十秒。他做了五分鐘後,我請他將雙手分別放在胸口和腹部,稍微施力,藉此放慢呼吸,使缺乏空氣達到輕微程度,接著做三分鐘的從輕慢呼吸到正確呼吸。儘管伊蒙稍微感到缺乏空氣,不到幾分鐘他就開始覺得頭部的壓力釋放了。我相信這就是伊蒙改變態度的轉捩點。即使只放輕呼吸幾分鐘,伊蒙的血液循環和身體氧合作用就已經有所改善了,他因此相信這套呼吸法是他該努力的方向。從那天起,我每週與伊蒙會面一次,共持續一個月。他的BOLT成績持續進步,到了第四週已經提升到二十七秒。隨著睡眠品質好轉,白天精神好很多,健康也出現明顯進步。伊蒙的高血壓和血糖濃度下降,醫生也視病況改善而減少藥量。 減量呼吸的另一項正面附加作用,就是伊蒙的食量變小了。他的胃口變得比平常小,週間傍晚也滴酒不沾。壓力減輕之後,伊蒙不再需要靠酒精和食物逃避了。伊蒙成功甩掉超過十六公斤,朋友和鄰居都稱讚他整個人氣色變好。之後我們又見了幾次面,他的BOLT成績進步速度有點緩下來,但他簡直換了個人,不只身材變好,心情也飛揚起來。儘管伊蒙的生活周遭充滿困難和許多令他分心的事務,他仍然成功改善自身狀況,令我印象深刻。他每週都非常認真完成交代的功課。通常身體狀況越差的案主,越願意遵守計畫,努力重拾健康。痛苦會讓人產生積極的動力,但是如果能在瀕臨崩潰時,做幾個有效的微幅改變,就更好了。本章的主旨是指出呼吸與攝取食物之間的關聯,而不是列出該吃與不該吃的食物清單。當然,有些食物最好少吃,甚至完全不要碰,大部分的健康飲食書都有詳細介紹。另一種比較有用的方法,是檢視自己為何會陷入溜溜球飲食的迴圈,或者為何很難瘦下來。答案可能近在眼前。人類可以數週不進食、數天不喝水,但缺乏空氣幾分鐘,我們就回天乏術。說到維持生命的重要元素,呼吸絕對排第一,接著是水,最後才是食物。無論是健康專家、運動員或一般人,大家都把焦點放在飲食,忽視了呼吸。假如我們重視的順序顛倒過來呢?只要BOLT成績進步十秒,你會發現胃口跟著改變。當BOLT成績進步到四十秒,整個人生都不同了。 ※編按:BOLT指的是「身體氧氣含量測試」,利用閉氣到開始想呼吸的時間長短,來了解呼吸量的大小。書中指出,定期做中強度運動的人,BOLT成績大約落在30秒,而成績越低代表呼吸量越大,若BOLT成績<20秒,就容易出現運動時喘不過氣、鼻塞、咳嗽、氣喘、打呼、疲勞等症狀。

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